La sentadilla parece simple: bajar y subir. Pero es el ejercicio donde más rápido se acumulan compensaciones —de movilidad, de fuerza o de costumbre— que con el tiempo se traducen en molestias de rodilla, cadera o espalda baja. La buena noticia es que casi todos estos errores se corrigen con ajustes pequeños, no con cambiar de ejercicio.
1. Las rodillas se van hacia adentro (valgo de rodilla)
Es el error más común, especialmente en las últimas repeticiones de una serie cuando aparece la fatiga. Ocurre cuando el glúteo medio no estabiliza lo suficiente la cadera y las rodillas "colapsan" hacia el centro al bajar.
Corrección: antes de la serie, activa el glúteo medio con 10 puentes de cadera o caminatas laterales con banda. Durante el movimiento, piensa en "empujar las rodillas hacia afuera" en cada repetición, como si quisieras romper una banda elástica alrededor de tus piernas.
2. Los talones se levantan del suelo
Si los talones se despegan al bajar, casi siempre es un tema de movilidad de tobillo, no de técnica. El cuerpo compensa la falta de rango de dorsiflexión inclinando el torso hacia adelante y transfiriendo el peso a la punta del pie.
Corrección: moviliza el tobillo antes de entrenar (rodillas hacia la pared manteniendo el talón en el suelo, 10 repeticiones por lado) y, mientras mejoras la movilidad, entrena con un pequeño alza bajo los talones (un par de libros o discos) para compensar temporalmente.
3. Espalda redondeada en la parte baja del movimiento
Cuando el core no está lo suficientemente activado, la zona lumbar tiende a "soltarse" en el punto más bajo de la sentadilla, sobre todo en las variantes profundas. Esto transfiere carga innecesaria a la columna en lugar de a las piernas.
Corrección: aprieta el abdomen como si te fueran a dar un golpe en el estómago antes de iniciar el descenso, y mantén esa tensión durante todo el recorrido. Si el problema persiste, reduce la profundidad hasta que puedas mantener la espalda neutra en todo el rango.
4. El movimiento empieza doblando las rodillas, no la cadera
Una sentadilla eficiente inicia con un ligero empuje de cadera hacia atrás, no con las rodillas avanzando hacia adelante. Cuando el patrón se invierte, la rodilla absorbe una carga desproporcionada y el glúteo apenas se activa.
Corrección: practica el patrón sentándote hacia una silla sin llegar a tocarla, guiando el movimiento con la cadera. Repite ese patrón hasta que se sienta automático antes de volver a la sentadilla libre.
5. Respiración descoordinada con el esfuerzo
Contener la respiración toda la serie —o respirar de forma errática— reduce la estabilidad del tronco justo cuando más se necesita, en la parte más profunda del movimiento.
Corrección: inhala en la parte alta, antes de bajar, y exhala de forma controlada mientras empujas hacia arriba en la fase de mayor esfuerzo. No es necesario contener el aire por completo; basta con mantener el core firme mientras respiras.
Cómo revisar tu propia técnica en casa
Sin espejo de gimnasio ni entrenador presente, la forma más práctica de auto-corregirte es grabarte con el celular de perfil y de frente durante una serie completa. Observa específicamente estos tres puntos: si la rodilla se alinea con la punta del pie, si el talón permanece apoyado y si la espalda mantiene su curva natural de principio a fin. Comparar dos videos separados por unas semanas es también la mejor forma de confirmar que la técnica está mejorando.
La técnica no es un detalle estético: es lo que decide si la sentadilla construye tus piernas o desgasta tus articulaciones.
Practica la sentadilla con la técnica correcta directamente en nuestras rutinas guiadas, con video demostrativo incluido.
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